Qu’est-ce que le grignotage?

Cet article ne prend pas en compte les cas d’hyperphagie et de boulimie.

Le grignotage est une prise alimentaire anarchique, par petites portions, en dehors des repas, sans en prendre vraiment conscience et donc sans maitrise. A ne pas confondre avec la collation qui peut être considérée comme un mini repas, pris posé à table, et contenant les nutriments essentiels à l’organisme.

Première solution pour éviter le grignotage : faire des repas avec des apports suffisants.

Le grignotage est souvent lié à un manque d’apport énergétique et nutritionnel au cours des repas ou lorsqu’on saute un repas. Ainsi, on pense « faire attention » dans l’intention de perdre du poids mais bien souvent le grignotage prend le relais avec ce qui passe sous la main et est facile à avaler ; souvent des aliments gras, salés, sucrés. L’apport énergétique, en mauvais gras et en mauvais sucre du grignotage peut vite devenir plus important que lors d’un repas équilibré et suffisamment énergétique. Au point de venir gâcher tous les efforts! La meilleure façon d’éviter le grignotage est donc d’avoir des repas équilibrés composés de chaque groupe alimentaire et dans des quantités suffisantes.

Analyser les différents types de grignotages :

1. En fin de journée en rentrant du travail => J’ai FAIM (en général on ressent des gargouillis et le ventre creux)

• Prenez une collation mais toujours au moins 2h avant le repas. Composé d’un produit céréalier, d’un produit laitier et d’un fruit ou d’une touche de produit sucré (par ex : un moceau de pain aux céréales, 2 carrés de chocolat noir, un yaourt nature)
• Avancez l’heure du repas dans la mesure du possible
• Grignotez une carotte ou une poignée d’amandes plutôt que du pain, des chips, du saucisson
• Si vous craquez pour un morceau de fromage, alors évitez d’en manger au dîner. Vous pourrez éventuellement prendre un yaourt à la place.

2. En fin de journée en rentrant du travail, le soir, le week-end, => Je veux calmer des EMOTIONS NEGATIVES (agacement, colère, stress, ennui,…), je cherche à me RECONFORTER.

Les prises alimentaires seront plus conséquentes, ce ne sera plus un peu de grignotage pour être « calé » jusqu’au diner mais le paquet de biscuit apéro, la bouteille de soda, le paquet de gâteaux, la tablette de chocolat, le paquet de bonbons… Les conseils précédents sont valables, mais bien souvent, ils ne suffiront pas.

A ce moment-là,

=> Avant de vous jeter sur le paquet, cherchez à identifier pourquoi vous avez cette pulsion. Posez-vous la question :

Est-ce vraiment un BESOIN = SIGNAUX DE FAIM ? A ce moment-là les premiers conseils devraient vous donner satisfaction

Est-ce plutôt une ENVIE = C’EST VOTRE TETE QUI VOUS GUIDE (et plus votre estomac)

Le fait d’analyser ce qui vous « tracasse » ne vous empêchera peut-être pas de vous ruer sur le placard mais en être conscient au moment de passer à l’acte est déjà un premier pas

=> Puis, essayez de vous occuper l’esprit et les mains par autre chose que de la nourriture.

Evitez le trio ECRAN/CANAPE/NOURRITURE. Il n’y a rien de pire pour tromper l’organisme et ne pas avoir conscience de ce qu’on avale…jusqu’à ce qu’on ait mal au ventre et qu’on culpabilise.

• Puzzle, roman, faire les plans de la cuisine, promener son chien, aller faire un tour, faire du sport, faire de la couture, du tricot, appeler ses proches,…A vous de trouver ce qui pourrait vous aider.

=> Mâchouillez un chewing-gum sans sucre ou un bâton de réglisse

=> Rangez tout ce qui est tentant dans un placard trop haut ou dans un endroit de votre maison difficile d’accès.

• Boite aux lettres alors qu’on est au 5^ème étage sans ascenseur, cabane à outils au fond du jardin, sous le lit du bébé qui dort… Là encore à vous de trouver ce qui est possible chez vous.

=> Aidez-vous de vos proches s’ils sont là à ce moment-là.

=> Repensez à ce que vous avez ressenti la dernière fois que vous vous êtes « venger » sur de la nourriture. Comment vous sentiez-vous ? Apaisé au début puis mal et coupable ? Repensez au mal au ventre, à la honte, la culpabilité. Avez-vous envie que cela recommence ?

=> Autres astuces pour éviter de finir (la tablette de chocolat, le paquet de chips, le sachet d’amandes,…)

• Partagez une tablette de chocolat en portion de 1 ou 2 carrés puis emballez chaque portion dans du papier alu. Ne sortez qu’une seule portion, rangez immédiatement dans le placard le reste.
• OU faites une tablette à votre nom. Vous n’en rachetez pas pendant 14 jours. Cette tablette doit vous faire les 14 jours, si elle est finie en une seule fois, résistez et n’en achetez plus pendant 14 jours.
• Cela est valable également pour les amandes, cacahuètes, biscuits apéro. Sortez une portion (= 1 poignée) et rangez immédiatement le sachet. Le sachet de 200g doit vous faire 10 jours. Si vous avez fini le paquet en un jour, n’en rachetez pas pendant 10 jours.
• Pour le paquet de chips, préparez des portions de 30g = une grosse poignée et mettez chaque portion dans un petit sac congélation.
• Si vous êtes tenté par quelque chose qui d’habitude, ne vous plait pas gustativement. Essayez de vous rappeler le goût que ça a et pourquoi vous ne les aimez pas. Est-ce bien la peine de « se remplir » avec quelque chose qu’on n’aime pas ?

Faire appel à un professionnel

Un diététicien vous aidera à rééquilibrer vos repas afin d’éviter le grignotage. Certains sont également formés à l’alimentation en pleine conscience qui est un très bon outils pour essayer de maitriser les prises alimentaires liées à des émotions.

Vous pouvez aussi vous aider de médecines alternatives : acupuncture, hypnose, sophrologie, art-thérapie,… Pour certains patients, elles s’avèrent très efficaces. Aussi, si le problème est vraiment profond, un suivi psychologique est primordial pour aider le suivi diététique.